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POTASIO, ¿ES BUENO TOMARLO CUANDO HACEMOS DEPORTE?

POTASIO, ¿ES BUENO TOMARLO CUANDO HACEMOS DEPORTE?

En el mundo de los corredores, los expertos en deporte y nutrición hacemos mucho hincapié en la importancia de reponer los minerales que perdemos en el ejercicio, y de llevar una buena alimentación para llegar con todas las reservas a tope y sin ninguna carencia.

Siempre escuchamos lo importante que es el potasio; si sentimos calambres siempre nos acordamos de este mineral y cuantas veces escuchamos: “eso es falta de potasio”.

Pues bien, vamos a intentar conocer un poco más a ese mineral, cuáles son sus funciones y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral que tiene un papel muy importante a nivel del músculo y del sistema nervioso. Trabaja, junto con el sodio, para mantener un nivel adecuado de electrolitos y fluidos en el organismo, manteniendo una presión y concentración adecuada entre el interior y exterior de las células.

El potasio suele estar almacenado dentro de las células, pero debido a las distintas concentraciones de minerales que tenemos, el potasio siempre quiere salir de las células. Por lo tanto, el corredor, después de la carrera, suele tener más potasio fuera de las células que dentro, razón por la cual podemos sentir más cansancio o los incómodos calambres. Debido a esto es tan importante reponerlo tanto durante como después de la carrera.

¿Qué funciones tiene el potasio?

A parte de regular el agua que hay dentro y fuera de las células, acción que realiza junto con el sodio, tiene otras funciones fundamentales en nuestro organismo.
Es esencial en la transmisión de impulsos nerviosos y mantener una correcta presión y ritmo cardiaco. Tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía.

Es fundamental en la síntesis del músculo, así como en su contracción. Potencia la función del riñón, además de ayudar a eliminar sustancias tóxicas para el organismo.

También se puede encontrar potasio en las legumbres

En el deporte, quien no ha sufrido alguna vez un calambre muscular no se ha esforzado al máximo. La mayoría de la población ha sufrido, en mayor o menor medida, un calambre a lo largo de su vida. Esto es un síntoma de practicar actividad física en exceso. Prevenir los calambres es sencillo, pero en todo momento seguimos expuestos a sufrirlos. Son momentos muy dolorosos que suelen durar unos segundos. Hoy te planteamos un alimento que te aliviará los dolores producidos por los calambres.

Antes de nada, la primera reacción cuando nos da un calambre es agarrarnos la zona dolorida y esperar a que se nos pase el dolor. Esto no es correcto, pues no estaremos aliviando el dolor, sino manteniéndolo. Lo más sensato sería relajar la musculatura afectada con una serie de estiramientos progresivos dedicados a esa zona. Esto hará que las fibras musculares se extiendan y dejen esa tensión que provoca el dolor excesivo.

Una vez ya hemos sufrido ese dolor, nos quedarán secuelas un par de días. Este dolor menos grave, como el de unas agujetas, se puede pasar solo sin tomar ninguna medida especial. Sin embargo, si necesitas que desaparezca y se alivie pronto, te presentamos un alimento milagroso para ello: el plátano.

Mujer comiendo un plátano

Además de los beneficios de los plátanos, esta fruta contiene potasio, un mineral esencial para mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo. Es el encargado, por tanto, de mantener la presión sanguínea estable y de participar en la contracción muscular. Así que si no tenemos el potasio suficiente los calambres pueden ser inesperados y constantes.

Por lo que podemos afirmar que el secreto está en el potasio. Pero el plátano y sus 400 mg de potasio en cada pieza no es el único alimento o el que más contenido de este mineral tiene, puesto que una porción de calabaza llega hasta los 750 mg de potasio, medio plato de espinacas cocidas tiene 420 mg, 100 gramos de lentejas cocidas contienen 400 mg de potasio y un plato de patatas cocidas, 1300 mg. Igualmente, tanto los kiwis como los tomates frescos rondan los 300 mg de potasio en su interior. Aunque haya una cifra desorbitada de la cantidad de potasio que deberíamos consumir diariamente (4700 mg), con acercarse ya nos vale.

Por tanto, hay muchas opciones en el mercado para aliviar los dolores musculares provocados por los calambres. No debemos alarmarnos si llevamos una dieta rica en todos estos alimentos. También podríamos optar por consumir pastillas de potasio con las comidas.De todos modos, tomando o no estos, las probabilidades de sufrir un calambre PUEDE disminuir...


¿Qué papel tiene el potasio en la dieta del corredor?

El potasio está implicado en el aumento de la masa muscular, puesto que está asociado al almacenamiento del glucógeno en él, lo que lo hace esencial en la dieta de los corredores y deportistas.

Un déficit de potasio (aunque es raro que lo haya dado que el potasio está presente en múltiples alimentos), puede dar lugar a problemas cardiacos, taquicardias, hipotensión, dolor muscular, calambres, sed. Este déficit se puede deber a una deshidratación, ya sea por bajo consumo de líquidos o porque estemos con vómitos o diarreas. Así mismo, personas que tomen laxantes o diuréticos pueden eliminar potasio sin saberlo por la orina o heces.

La cantidad de potasio recomendada al día es de unos 2000 mg. Llevando una dieta adecuada a nuestras necesidades y equilibrada, no habría necesidad de tomar suplementos.


En el caso del corredor, debemos tener en cuenta el ejercicio y el gasto que podemos tener, y también que tenemos mayor pérdida de minerales, entre ellos el potasio. Por eso debemos aumentar, en la medida necesaria, los alimentos que lo contienen.

Es importante recalcar que si un déficit de potasio es importante, un consumo desmesurado también, puesto que nos puede dar lugar a alteraciones y a la aparición de arritmias cardiacas, hipertensión y otras complicaciones relacionadas con el sistema cardiovascular.

¿En qué alimentos podemos encontrar potasio?

En una dieta normal equilibrada podemos aportar aproximadamente entre 2 y 5 gr de potasio al día, cantidad suficiente para el organismo.

Está presente en verduras y frutas. Normalmente las que contienen menor contenido en sodio, tienen mayor contenido en potasio.

Dentro de la fruta cabe destacar que los que más contienen son el plátano y el melón, seguidos de las frutas ácidas como las naranjas y después las manzanas.

Las legumbres son una buena fuente de este mineral, verduras de hoja verde, dátiles, uvas pasas, champiñones y setas en general, además de la patata.


Estos son algunos de los alimentos comodines que tienen un alto contenido en este mineral.


Es muy importante reponer tanto en avituallamientos como al final de la carrera las reservas de este mineral, ya sea con bebidas isotónicas como con estos alimentos.

El potasio es un mineral que trabaja conjuntamente con el sodio para balancear los fluidos y niveles electrolíticos de nuestro cuerpo. Dado que los niveles estáticos de fluido ayudan a regular la velocidad de los latidos de nuestro corazón y previenen que nuestros músculos se acalambren, este componente es de vital importancia para todos los corredores.

A nivel celular


Hay que pensar en él como si fuera el guardián del movimiento de los fluidos que entran y salen de nuestras células corporales. Gran parte del sodio presente en nuestro organismo se almacena fuera de las células, mientras que el potasio lo hace dentro. Aún así, debido a las diferentes concentraciones de minerales que cada uno de nosotros tiene, el potasio constantemente quiere salir de ellas, al mismo tiempo que el sodio intenta entrar: La transferencia de estos dos minerales cruciales dentro y fuera de nuestras unidades celulares conforman entre el 20 y 40% del gasto de energía almacenada en una persona adulta.

Los estudios han demostrado que si un corredor se pone en acción, terminará la maratón con más potasio fuera de sus células que dentro. Ésa es la razón por la que nos debilitamos, por la que nuestras piernas tienden a acalambrarse y por la que algunas veces terminamos con algunas partes hinchadas.
Pero gracias a ese básico suplemento de agua y plátanos, ingerido apenas cruzar la línea de meta, nuestro balance interno regresa a la normalidad en un lapso de una hora aproximadamente.

Otras ventajas


Aunque se sabe que la principal misión de este mineral es mantener el balance de los fluidos y electrolitos presentes en nuestro organismo, también resulta de mucha utilidad en la prevención de enfermedades cardiacas.

Hay reseñas comprobadas, del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, de que en el año 1997 los voluntarios que ingirieron 4.700 miligramos de potasio por día, suplidos convenientemente en una dieta cargadas de frutas, vegetales, menestras y productos lácteos bajos en grasa, complementados además con pescado, carne de aves, nueces y judías, disminuyeron considerablemente la presión de su sangre en solamente dos semanas.

Otra ventaja es que este elemento básico puede actuar como diurético, ya que ayuda a liberar el fluido extra que tenemos en nuestro cuerpo y disminuye la presión que rige el sistema cardiovascular.

Es mejor consumirlo fresco


Debido a que este mineral juega un rol importante en nuestra hidratación, quizás nos preocupemos demasiado en si estamos o no consumiendo una cantidad apropiada. No hay de qué preocuparse, pues el potasio es encontrado en muchas formas naturales y está presente en tantas comidas cotidianas, que no llegar a los 3500 miligramos diarios es algo bastante raro.
Ahora bien, los que están acostumbrados a correr distancias más largas puede que prefieran ingerir una cantidad cercana a los 4.700 miligramos. Esta cifra es fácil de lograr cuando se sigue una dieta variada, consistente en comidas frescas y/o no procesadas. El potasio abunda en todas las células de animales y plantas vivientes y estas células, junto con el contenido de este mineral, permanecen intactas hasta que la comida es procesada.

Una recomendación bastante usada por los expertos en nutrición es que si se está llevando una dieta exigente en carbohidratos y proteínas, hay que escoger los que tengan abundante potasio: una patata asada (800mg.), un plátano (500mg.), 8 onzas de leche (450mg.), 8 onzas de yogurt (400mg.), una zanahoria (300mg.), un durazno sin cáscara (300mg.), etc.

La variedad es importante


Aunque es muy difícil presentar un cuadro de bajo consumo de potasio, no es imposible: existen testimonios de médicos que tratan con atletas universitarios, que hablan de una fatiga pronunciada debido a ciertos cuadros con alto porcentaje de sodio y bajo de potasio. Estos atletas, normalmente responden a un entrenamiento exigente en condiciones extremas de humedad y calor, acompañado de una dieta pobre en variedad y rica en comida rápida.

Por tanto, es mejor concentrarse en ingerir una completa variedad de alimentos todos los días para mantener nuestros niveles de potasio en óptimas condiciones. No olvidemos que también es importante ingerir un plátano después de cada carrera.

¿Y si no te gustan los plátanos?


Pues no hay de qué preocuparse pues este mineral también aparece en muchos otros alimentos:
albaricoques, aguacates, melones, kiwis, habas, leche, naranjas, pasas, tomates, espinacas, carne, pescado y un enorme etcétera.

 

 

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