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FRUTOSA

FRUTOSA

Las mejores frutas, pues poseen un bajo contenido en fructosa, son el plátano produce mucho estreñimiento, la fresa, el melón, la uva, el aguacate tiene mucho aporte calórico, es muy bueno en el aporte de acido grasos y ciertos cítricos como la naranja, la mandarina, el limón o el kiwi. Las frutas las utilizamos en la merienda

En cuanto a las verduras, se puede consumir
1.acelga, brócoli, espinacas, alcachofas, champiñones, lechuga, escarola y endibias.
2. Acelga con pechuga de pollo
3. brécol fresco con gallo pescado blanco,
4. espinacas y patatas en hervido con lomo plancha
5. setas o champiñones con jamón serrano y ajos huevo plancha,
6. escarola y endivias con pavo en trozos merluza en plancha

Consumo limitado: apio, acelgas, berros, berza, brécol congelado, col, coliflor, lechuga, pepino y patata nueva.

Opciones a elegir: comida
Pollo asado o la plancha con limón zanahorias ralladas
Ternera asada con pimientos asados
Tortilla francesa con tomate aliñado
Salmón al horno. Espinacas rehogadas
Lubina asada al horno patatas asadas 2 unidades
Solomillo de ternera Coliflor
Tortilla de espárragos o de calabacín endibias

Esta semana podemos comer Pasta recordar que el tomate tiene muchas frutosa

Cenas

Ensalada de lechuga pepino lomo de cerdo plancha
Setas con huevo en revuelto
Ensalada de escarola con granada 3-5g ternera plancha
Lechuga pepino jamon de york plancha
Gazpacho de remolacha con jamon serrano en trocitos

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Dieta

Dieta

DESAYUNO
Leche desnatada sin lactosa o leche de soja con café o infusión+ edulcorantes acalóricos
Pan integral o de cebada, centeno o avena + un aporte proteico que puede ser jamón de pavo, jamón york, jamón serrano quitándole la grasa, cecina, o una tortilla con dos claras de huevo.

MEDIA MAÑANA
Aquí tomaremos un snack de proteínas Bimanan 

COMIDA
Primer plato: verdura o ensalada
Las verduras deben estar cocinadas al vapor, plancha, asadas al horno, pueden mezclarse entre sí y es conveniente utilizar hierbas aromáticas para variar los sabores y hacer la dieta algo más amena. Podemos elegir entre lechuga, champiñón, espinacas, acelgas, calabacines, sin límite de cantidad y mezclar con tomate, coliflor, judías verdes, berenjenas limitadas a la cantidad de 200 gramos.

Opciones a elegir:
Ensalada de canónigos, tomate y pepino
Judías verdes con tomate
Menestra de verduras
Verduras asadas al horno o a la plancha
Brócoli rehogado
Crema de verduras o un gazpacho sin pan

Segundo plato: Proteína procedente de la carne o pescado
Pollo, pavo, huevos, pescado blanco o azul.
Carne roja sólo dos veces por semana.
Mejillones al vapor, sepia, pulpo, calamar, marisco, gambas...


Opciones a elegir:
Pollo asado o la plancha con limón
Ternera asada con pimientos
Tortilla francesa con tomate aliñado
Salmón al horno.
Lubina asada al horno
Solomillo de ternera
Tortilla de espárragos o de calabacín

MERIENDA
Proteína igual al desayuno (jamón de pavo, cecina, jamón serrano quitándole la grasa), yogur desnatado 

Opciones a elegir
3 lonchas de pavo + café o infusión sin leche
Yogurt desnatado 0 % + 3 nueces + café o infusión sin leche

CENA
Primer plato: verdura o ensalada
Opciones a elegir:
Ensalada de tomate, ventresca y cebolla aliñada.
Huevo cocido con tomate natural
Crema de verduras ( zanahoria o calabacín sin patata
Alcachofas salteadas con jamón
Verduras asadas al horno o a la plancha Ensalada de Gambas( Lechugas variadas, gambas o langostinos cocidos, tomates, limón, semillas de sésamo y aceite de oliva Virgen extra)
Champiñones rehogados con jamón
Setas a la plancha

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Perder peso

Perder peso

Estos alimentos que te recomendamos ayudan a adelgazar porque tienen un alto contenido en agua y en fibra, lo que ayuda a dilatar las paredes del estómago y mandarle al cerebro la señal de que ya hemos comido lo suficiente. Además, son alimentos con una baja densidad calórica, es decir, que tienen pocas calorías en relación a su peso. Por todo ello, tienen un índice de saciedad muy alto y son ligeros. Descubre cuáles son e incorpóralos a tus menús. Adelgazarás casi sin darte cuenta, comiendo más sano y con menos tentación de picar.

Lechuga

Si hay un alimento ligero y saciante por excelencia, este no es otro que la lechuga. Su aporte calórico es bajísimo, solo 17 kcal por 100 gramos -lo que engorda es que se te vaya la mano aliñándola- y es muy rica en fibra. Si te acostumbras a empezar tus comidas con un buen plato de ensalada,lechuga, tomate, dejarás menos espacio para otros alimentos más calóricos sin que eso signifique que te quedes con hambre. Además, esto no te va a provocar ninguna carencia nutricional ya que es rica en vitamina C y ácido fólico.

Patatas

Tienen una mala fama que no merecen porque son 3/4 partes agua y no tienen casi grasa (a no ser que se la pongas tú en forma de aceite o salsas). Solo aportan 70 kcal por 100 gramos si son hervidas o asadas (fritas ya es otro tema, pero no por la patata, sino por el aceite que llevan). Y llenar, llenan mucho, sobre todo se dejas que se enfríen, porque sus hidratos se convierten en un tipo de fibra llamada almidón resistente que es un auténtico quitahambre. De hecho, las patatas llenas 3 veces más que la misma cantidad de pan blanco y 7 veces más que un producto de bollería industrial. Es ideal para acompañar a la verdura pero también al pescado, los huevos.

El tamaño ideal para consumirla si quieres perder peso es el del equivalente a un huevo de gallina.

 

Avena

Es cierto que la avena no es tan ligera como otros alimentos de esta lista (350 kcal/ 100 g), pero,son tantas sus ventajas que se ha ganado el lugar entre los 10 alimentos recomendados para adelgazar. Contiene una fibra llamada betaglucano, que es de tipo soluble que hace que consumir 3 gramos diarios de la misma -el equivalente a 75 g de copos o 40 g de salvado- hace que se estabilice el nivel de azúcar en la sangre y no tengas hambre durante mucho tiempo. También ayuda a bajar el colesterol. Y como tiene un efecto prebiótico también ayuda a adelgazar al contribuir a la buena salud de la microbiota intestinal. Y por si fuera poco, estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas. Un póker de ases en un solo alimento. No lo consumas solo en forma de copos en el desayuno, también puedes hervir el grano y consumirlo como el arroz o hacer pan con su harina. Recodar la cantidad maxima de ingesta

 

Manzana

Una manzana mediana aporta solo unas 82 kcal y mucha agua y pectina, un tipo de fibra soluble que está en su pulpa y que te deja muy saciada. Además, al ser una fruta de carne dura, te obliga a masticar bien y a comer más despacio, lo que contribuye a que te sientas más saciada porque masticar lento hace que consumas menos calorías en el tiempo que el estómago envía al cerebro la señal de que ya estás llena. Así que tómala al final de una comida ligera o entre horas y retrasarás el momento de querer comer de nuevo durante mucho más tiempo.

 

Apio

No suele ser un alimento que aparezca con mucha frecuencia en el apartado de alimentos recomendados porque no le gusta a todo el mundo pero,es muy muy recomendable. No solo es ligero (8 kcal/100 g) sino que es ideal para deshincharte porque es muy rico en potasio y en un aceite esencial que dilata los vasos renales y aumenta así la expulsión de agua. Además, estimula los jugos gástricos y ayuda a expulsar los gases. Lo ideal es comerlo en ensalada, como crudité acompañando el hummus u otros patés vegetales y, por supuesto, puedes hacer caldo de apio sin sal e irlo consumiendo entre horas, lo que también ayuda a quitar el hambre si está calentito. Uno de mis productos estrella en mis dietas

 

Soja

Los alimentos proteícos suelen ser más saciantes porque pasan más tiempo en el estómago, pero muchos son de origen animal y, al tiempo que se consumen sus proteínas también se consume su grasa, por lo que son más calóricos. Si tienes dudas sobre el valor de la proteína de la soja, ten en cuenta que la clara de huevo y la proteína de leche poseen la máxima calidad biológica, valorada en un 1, mientras la calidad biológica de las habas de soja es de 0,91, casi igual a la de la ternera (0,92). Entre las legumbres, se le acercan los garbanzos, con un 0,78. Así que vale la pena incorporar la soja a tu alimentación habitual, no solo en yogurets

Champiñones

Son una guarnición casi imprescindible porque casi no tienen grasa y muy muy pocas calorías (20 kcal/100 g) en cambio, contienen un elevado porcentaje de agua (entre el 80 y el 90%) y mucha fibra.

Además, como la avena, se trata de un tipo de fibra llamado betaglucano, que es espacialmente saciante. Y no solo puedes tomarlos como guarnición, también en revoltillos, como crema, en el relleno de lasañas y canelones para rebajar la cantidad de carne y de calorías...

Huevo

La clara del huevo es la proteína de mayor calidad, más incluso que la de la carne. Y los alimentos proteicos son muy saciantes porque están más tiempo en el estómago que los carbohidratos. Además, hay estudios que demuestran su capacidad de comer un huevo en el desayuno ayudaba a adelgazar porque evitaba tener hambre hasta la siguiente comida. Y no le tengas miedo, que no va a pasar nada por comerlo con frecuencia.

Naranja

Aporte de Vit C, aumenta las defensas, muy imoratante en la epoca del coronavirus.

Es una de las frutas que más quita el hambre por su gran cantidad de agua y fibra, pero para que sea así, al pelarla no elimines la parte blanca de la piel porque ahí se concentra mucha fibra soluble. Además, una pieza mediana de unos 225 gramos son solo 61 kcal. Y otra clave para que esté en la lista de los 10 alimentos más recomendables para adelgazar es su riqueza en vitamina C, y es que la falta de esta vitamina se relaciona con la tendencia a la obesidad.

Pescado

El pescado sacia más que la carne. Según una investigación, el comer pescado al mediodía en lugar de carne hacía que se consumieran hasta un 11% de calorías menos en la cena porque resultaba más saciante. Esto, según parece, tiene que ver con sus proteínas pero también con la calidad de su grasa. Así que si quieres perder peso, prefiere el pescado a la carne.. A veces, el comer pescado, nos da la sensacion, la digestión se hace antes. Eso no es asi, pero si te pasa, acompañalo de champiñones y de postre una manzana. Y esa sensacion desaparecera.

 

AVV

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RABANOS

RABANOS

Rábano: propiedades, beneficios y valor nutricional


Son bajos en calorías y ricos en vitamina C, diuréticos y digestivos-

De sabor fresco, picante y algo amargo. Una raíz de la familia de las Brassicaceae y primo de la calabaza, las distintas formas, tamaños y colores de los rábanos

Los rábanos poseen muchas propiedades beneficiosas, y una de las que más destaca es la de proteger nuestro sistema hepático, gracias a los glucosinolatos (los componentes azufrados de este vegetal).

Los rábanos aportan pocas calorías y muchos nutrientes, lo que los convierten en una opción muy saludable para incorporarlos en nuestras recetas, por todo ello la OMS recomienda su consumo.

Existen distintos tipos de rábanos. Los más conocidos en Occidente son los de piel roja con el interior blanco y el negro. El rábano japonés o daikon es el favorito en la cocina asiática. Y se prestan a formar parte de salsas, guisos o nutritivos batidos.

Valor nutricional (por 100 gramos):
Calorías: 14 kcal

Calcio: 40 mg

Hierro: 1,3 mg

Yodo: 16 mg

Magnesio: 11

Zinc: 0,13 mg

Vitamina C: 20 mg

Propiedades y beneficios


1.Diuréticos y digestivos

Los rábanos están compuestos en gran porcentaje por agua. Esto quiere decir que, además de ser bajos en calorías, mantienen hidratado el cuerpo y ayudan a eliminar toxinas. Los rábanos favorecen no solo al sistema digestivo, sino también los riñones, la vesícula, el hígado y el sistema circulatorio en general.

2.Cuidan el hígado

Gracias a los glucosinatos los rábanos cuidan del hígado y la vesícula biliar. Los glucosinolatos elevan la producción de bilis. Además, su consumo regular nos permite desintoxicar la vesícula biliar y aligerar las digestiones.

3.Fortalecen el sistema inmunológico

Rico en vitamina C, un importante antioxidante y una vitamina clave: ayuda al sistema inmunológico a protegernos de resfriados comunes, virus y bacterias.

4.Mucolíticos

Si pillamos un catarro o una gripe y tenemos mucosidad y congestión es una buena idea acordarnos de los rábanos, porque ablandan la mucosidad y favorecen la expectoración.

5.Indicado para los asmáticos

Tienen la propiedad de disminuir la congestión de las vías respiratorias. Así que los rábanos están indicados para las personas que sufren de asma, sinusitis o bronquitis.

6.Cuidan nuestra salud cardiovascular

Al contener bastante potasio protegen nuestra salud cardiovascular, porque el potasio ayuda a regular la tensión arterial.

7.Saciantes

Ricos en fibra, los rábanos nos hacen sentir saciados y así reducen nuestro apetito.

A pesar de sus múltiples propiedades y beneficios, los rábanos contienen indometilglucosinolato, sustancia que ejerce una acción hipotirodea. Por eso no deben consumirlos en abundancia las personas afectadas de hipotiroidismo.

8. Son una muy buena fuente de vitamina C – 25 % del valor diario recomendado- ayudando a restaurar tejidos y vasos sanguíneos, manteniendo dientes y huesos fuertes. La Vitamina C ayuda a combatir enfermedades y rescata a las células de la destrucción por radicales libres. Esto sucede por medio de la acción de electrolitos y antioxidantes naturales de esta vitamina, aumentando el nivel inmunológico del cuerpo, y ayudando a combatir todo tipo de enfermedades, incluyendo el cáncer, problemas cardiacos e infartos. Refuerza las defensas.

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PERDER PESO

PERDER PESO

DESAYUNO:
café con leche 2 GALLETAS DE LIMON BIMANAN  o 2 biscotes dextrinados con mermelada LIGHT

COMIDA: pieza de fruta ANTES

- Lunes: Patatas cocidas Ternera Plancha . Manzanas.
- Martes: Consomé o gazpacho Menestra de verduras con jamón serrano Fruta fresca
- Miércoles: Pescado al horno con Consomé . Melocotón .
- Jueves: Consomé con merluza al papillote Fruta fresca 1 pieza.
- Viernes: Pollo asado con 1 patata asada. Fruta fresca
- Sábado: Coliflor con aceite y vinagre y tortilla de atún al natural con tomates Fruta fresca
- Domingo: Paella infusión

MERIENDA:   CAFÉ CON LECHE

CENA: fruta ANTES

- Lunes: Ensalada con queso fresco Fruta fresca
- Martes: 2 naranjas ternera de mar yogurt
- Miércoles: 2 kiwis sardinas plancha yogurt Bio Kiwi
- Jueves: consomé revuelto de setas (1 huevo).
- Viernes: Tortilla de espárragos (1 huevo). Fruta fresca 1 pieza
- Sábado: Judias verdes. Manzana
- Domingo: tortilla de gambas Fruta fresca 1 pieza

Complementos:

6 biscotes integrales
2 cucharadas de aceite de oliva al día

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