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Especial Dietética

MAGNESIO

MAGNESIO

El magnesio es uno de los minerales más necesarios para nuestro cuerpo. Previene la ansiedad, las fobias, los tics y está más que recomendado para tratamientos contra el estrés y la depresión. Relaja los músculos del cuerpo y también actúa sobre el sistema nervioso de forma relajante.

El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales, como la formación de huesos o la producción de hormonas. Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos nutrientes.

La dosis al día es diferente entre ambos sexos:

Los hombres tienen que consumir entre 300 y 360 mg./día de magnesio,

las mujeres unos 280 y las mujeres embarazadas entre 320 y 350 mg./día.

Estas cantidades las podemos encontrar en alimentos ricos en magnesio como los frutos secos (en especial las pepitas de maravilla, avellanas y almendras), las frutas (en especial el damasco), las verduras (sobre todo las espinacas), el agua mineral, el chocolate, los garbanzos o el pan integral. Abajo les dejo una lista más completa.

 Beneficios del magnesio:

1. Mejora el sueño: La hormona que regula el sueño, llamada melatonina, se altera cuando hay deficiencia de magnesio. Por otra parte, el magnesio aporta equilibrio y controla las hormonas del estrés. Las razones más recurrentes de por qué las personas sufren de insomnio, son el estrés y la tensión.

2. Relaja el sistema nervioso: La serotonina, la cual relaja el sistema nervioso y eleva el estado de ánimo, depende del magnesio.

3. Músculos más grandes y más fuertes: El magnesio permite que el cuerpo produzca más insulina, la cual es un factor importante para el crecimiento y fuerza de los músculos. Por otra parte, el trifosfato de adenosina (ATP) que proporciona energía a la célula, tal como lo hace la electricidad en una fábrica, se crea con la ayuda del magnesio.

4. Mayor flexibilidad: El magnesio afloja los músculos tensos. Sin magnesio, los músculos no se relajan como debieran y se producen calambres. Por lo tanto el magnesio es importante para lograr mayor flexibilidad, ya que tener un nivel bajo de magnesio da lugar a una acumulación de ácido láctico, lo que causa dolor y rigidez.

5. Integridad y fortaleza ósea: El magnesio ayuda a fijar el calcio correctamente. Quizás les puede sorprender, pero los suplementos de calcio que mucha gente toma, no son sólo inútiles, sino que además ¡contribuyen a la osteoporosis! En realidad, hay 18 nutrientes esenciales que contribuyen a la salud de los huesos; el magnesio es sin duda uno de los más importantes, debido a que estimula una hormona llamada calcitonina. Y, también suprime la hormona llamada paratiroidea que descompone el hueso.

6. Remineraliza los dientes: La deficiencia de magnesio causa un desequilibrio de fósforo y calcio en la saliva, lo que daña los dientes.

7. Alcaliza el cuerpo: El magnesio ayuda a devolver el equilibrio del pH del cuerpo. Un pH sanguíneo bajo significa que la sangre contiene demasiado ácido, lo que puede ser perjudicial para las células del organismo. El magnesio reduce el ácido láctico, que es en parte responsable del dolor post-ejercicio (dolor muscular de aparición tardía).

8. Hidrata: El magnesio es un electrolito esencial necesario para una correcta hidratación.

9. Ayuda a aliviar el estreñimiento: El magnesio se puede utilizar para limpiar las toxinas de los intestinos; de esta manera contribuye a una adecuada evacuación.

10. Función de la enzima: Las enzimas son moléculas de proteínas que estimulan todas las reacciones químicas en el cuerpo. El magnesio es necesario para hacer que cientos de estas enzimas trabajen y ayuden a otras miles.

11. Diabetes: El magnesio aumenta la secreción de insulina, lo que facilita el metabolismo del azúcar. Sin magnesio, la glucosa no es capaz de llegar a las células. Cuando la glucosa y la insulina se acumulan en la sangre, causan diversos tipos de daño en los tejidos, incluyendo los nervios de los ojos.

Función del magnesio


Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.
Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa.
Favorece la formación de proteínas.
Forma parte de la estructura ósea.
Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.



 

Fuentes de magnesio.

La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo).

Fuentes de magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo).

Aunque también está disponible en:

Limón.
Pomelo.
Higos.
Maíz.


Deficiencia de magnesio
Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas alcohólicas, recién operados, por la toma de medicamentos, quemaduras u otras personas con problemas para absorber el magnesio)

 

EFECTO DE FALTA DE MAGNESIO

Convulsiones, irritabilidad
Disminución apetito
Musculación debilitada.
Toxicidad del magnesio
Por lo general, el organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio, pero si se produce, sobre todo por la toma de determinados medicamentos, puede provocar:

Alteración de la contracción muscular.
Alteración nerviosa.

 

INTERESANTE 

 

  • Pipas de girasol: con este fruto seco podemos conseguir las necesidades diarias de magnesio de una forma fácil.
  • Contiene 420 mg de magnesio por cada 100 gramos. Además de tomar las pipas crudas, podemos incorporarlas a nuestras ensaladas. Siempre que no estemos a dieta.  
  • Magnesium6 60 comprimidos contiene 6 sales de magnesio diferentes ademas de tener vit B6, esta vitamina ayuda a la fatiga.

 

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